Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы "подкачаться", будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров - 4 г, а углеводов - 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров - на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз - через полчаса после тренировки, а второй - со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы "Геркулес".
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров - 17 г, углеводов - 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров - 6 г, углеводов - 24 г.

Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная "бомбардировка" своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Тренировка и диета не могут рассматриваться в качестве отдельных факторов. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале - все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин - вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и "заветному" анаболизму сразу после нее.

Такие изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, поэтому питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффектов от физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее. В этой статье мы обсудим основные стратегии питания до и после тренировки, а также составим несколько примеров Вашего будущего рациона.

Питание до тренировки

Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга . Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

Углеводы

Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген - это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур - овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц - 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

Источники белка:

• Мясо (говядина, индейка, курица)
• Рыба (лосось, тунец)
• Молочные продукты
• Орехи

Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

Пример пред-тренировочной пищи

• Цельнозерновой хлеб - кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)
• Сок - 300-500 мл

• Овсянка - 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)
• Творог обезжиренный - 200 гр. (44 гр. б.)
• Зеленый банан - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки . Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

1. Сывороточный протеин - пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
2. Креатин - увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
3. БЦАА - несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
4. NO2 - оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
5. Кофеин - отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
6. Leukic Hardcore - комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
7. Nano Vapor - комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.

Пример пред-тренировочного коктейля

• Креатин - 5 гр.
• NO2 - 2 капсулы
• Вода - 500 мл

• nano vapor - 2 мерные ложки (50 гр.)
• Вода - 300 мл

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров .

Углеводы

Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ - белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки - жизненно необходим.

Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 , при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Пример пост-тренировочной пищи

• Коричневый рис - 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
• Индейка - 200 гр. (40 гр. б.)
• Курага - 100 гр. (60 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

• Гречка - 200-300 гр. готового продукта (40-60 гр. уг.)
• Куриная грудка - 200 гр. (45 гр. б.)
• Банан спелый - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

1. Декстроза и мальтодекстрин - углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
2. Глютамин - из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
3. Anabolic Halo - послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
4. Антиоксиданты - уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.

Пример пост-тренировочного коктейля

• Сывороточный протеин - 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
• Креатин - 5 гр.
• БЦАА - 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
• Антиоксиданты - 1 порция (2 капсулы)
• Декстроза и мальтодекстрин - 40 гр. (по 20 гр. каждого)
• Глютамин - 5 гр. (или глютамин или антиоксиданты, что-то одно)
• Нежирное молоко - 500 мл

• Anabolic Halo - 2 мерные ложки (80 гр.)
• Leukic Hardcore - 1 порция (6 капсул)
• Вода - 300 мл

Во время тренировки

Понятное дело, что во время тренировки не будешь есть курицу с рисом. Остается спортивное питание. Как ни странно, но люди, которые используют добавки во время тренировок, выбрасывают свои деньги на ветер. Те добавки, которые Вы принимаете в течение дня, до и после тренировки, будет совершенно достаточно. Слишком сильно полагаясь на добавки, Вы подвергаете свой организм риску стать зависимым от спортивного питания, что приведет к ухудшению результативности Ваших тренировок. Кроме того, добавки во время тренировок требуют усиленного притока крови к желудку для усвоения, а значит мышцы будут обделены.

Во время тренировки необходимо пить воду. Роль воды в жизни человека чрезвычайно важна на клеточном уровне. Рост мышц подавляется обезвоживанием.

Заключение...

Питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического эффекта физических упражнений. Перед упражнениями пища должна содержать большое количество быстроусвояемого протеина. Это обеспечит немедленную и достаточную доставку аминокислот в мышечные ткани. Углеводы помогут свести к минимуму потери запасов гликогена и подавить катаболические гормоны. Жир следует избегать перед тренировкой, до тех пор, пока это не аэробная нагрузка или тренировка на выносливость. Пища после упражнений должно состоять из углеводов, белков и, возможно, небольшого количества необходимых жиров.

Как говориться "осведомлен - значит вооружен". Теперь Вы знаете, как структурировать самые важные приемы пищи - питание до и после тренировки. Это знание, безусловно, значительно повлияет на Ваши успехи и результаты в бодибилдинге - конечно же, лучшим образом.

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

• Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
• Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
• Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

• вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
• у вас нет далеко идущих целей;
• у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

• запастись энергией;
• повысить активность;
• защититься от обезвоживания;
• сохранить мышечную массу;
• быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

• 1 ложка протеинового порошка;
• 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
• 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
• 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
• вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

• 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
• 1 чашка шпината;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка арахисового масла;
• шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

• вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
• менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
• вы работаете над набором массы;
• вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

• восстановление;
• восполнение запасов жидкости;
• дозаправка;
• формирование мышц;
• улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

• 2 чашки белковых продуктов;
• 2 чашки овощей;
• 2 чашки углеводов;
• чайная ложка жиров;
• некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное - весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то - что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет - вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген - быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10% . Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1 -1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера) .

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

• первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
• вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г) , проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения - во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким ) , аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .

Такой коктейль позволит:

• восстановить депо гликогена;
• дать материал для роста мышц;
• восстановить потери пота;
• утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного:). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника) . Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

H2O - универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды) , что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед) , тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) - кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов) , в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял) .

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка () , повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией () . Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе - их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON) .

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка - это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент - что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум - это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки .

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен . Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки - это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения - белково-углеводные батончики . Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин - самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер . В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант - это предтренировочные смеси , разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов - до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы , белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы , то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA , а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь .

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно , также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно - это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.