После рождения ребёнка наступает период кормления грудью, когда ограничивать себя диетами и калориями не рекомендуется.

Малыш должен получать витамины с молоком матери и ни в чем не нуждаться, поэтому есть нужно часто, но маленькими порциями.

Вряд ли это будет способствовать снижению веса, так что придётся потрудиться для возвращения прежней формы. Чтобы не прибегать к помощи специальных бандажей или травоядному питанию, нужно выполнять комплекс упражнений, которые предназначены для похудения после родов.

Важно:

Физические нагрузки разрешены по прошествии 2-х месяцев после родов. В случае кесарева сечения – 3-х месяцев!

Комплексные упражнения после родов для похудения. С чего начать?

Начало тяжёлых тренировок лежит в лёгких ежедневных прогулках. Регулярная ходьба ускоряет обмен веществ, стабилизирует давление, тонизирует мышцы. Со временем темп ускоряют, а ходьбу превращают в бег, но не раньше чем через полгода после рождения ребёнка. Спортивную ходьбу или лёгкий бег совмещают с последующими домашними упражнениями, направленными на укрепление:

Мышц живота, влагалища и спины.

Позвоночника.

Икроножной мышечной ткани.

Паховых связок.

Руководство по занятиям после родов

Чтобы оградить себя от травм и вредных последствий для организма, нужно придерживаться следующих правил:

Физические нагрузки должны быть регулярными, без пробелов и пропусков. Тело должно привыкнуть к постоянным тренировкам.

Не заниматься более часа, так как изнеможение и чрезмерная усталость, могут влиять на секрецию молочных желез. (После декретного периода этот лимит можно увеличить).

Употреблять несколько глотков минеральной воды в перерывах.

Выполнять различные упражнения, чтобы нагрузка распределялась на весь скелет и мышцы.

Перед гимнастикой настроить себя на позитивный результат и продуктивную работу. Психологический аспект играет немаловажную роль, так как желание должно быть добровольным и осознанным. Иначе тренировка закончится в том положении, в котором началась.

При чрезмерной усталости и апатии после физических упражнений, лучше сократить время занятий и увеличивать темп постепенно, так как тренировка должна вызывать бодрость и хорошее настроение.

Комплекс упражнений после родов дляпохудения

Инструктора в фитнес-клубах предпочитают комплекс руки-пресс-ноги. Он состоит из упражнений, которые постепенно сверху вниз разогревают тело и укрепляют мышцы.

Именно в таком порядке проходят разминки профессиональных спортсменов и лечебный массаж, после полученных травм.

Повторить данную методику можно в домашних условиях. Понадобится удобная одежда и зелёный чай, который нужно пить после физических упражнений.

Первое упражнение:

После разминки опереться руками на стену и свести ноги вместе. Руки поставить на уровне плеч. Далее, под углом 45 градусов (приемлемым) делать полные отжимания, как от пола, касаясь грудью стены, в количестве 10-15 раз. Без перерыва медленно лечь на спину и круговыми движениями ровных ног сделать 5 оборотов вокруг оси таза, после чего подняться и выполнить 20 приседаний. Между упражнениями отдыхать не рекомендуется. Этот комплекс рассчитан на несколько подходов – два или три, между которыми разрешен тридцатисекундный перерыв.

Второе:

Стать на четыре конечности (на четвереньки) и перемещать корпус тела как можно дальше вперёд. При этом руки с коленями должны быть на месте. Разрешается поднимать и перемещать голень и стопы. Представьте, что из этой позиции нужно встать на голову. В зависимости от положения ладоней будут задействованы разные группы мышц, например, когда пальцы обеих рук смотрят друг на друга – стимулируются плечевые мышцы, от себя (прямо) – трицепс. После 20-30 повторений лечь на живот, положить руки впереди (на уровне порчей), стопы свести и одновременно приподнимать руки с ногами, как будто тянуться вверх. Повторить десять раз с интервалом 10 секунд, после чего встать, расположить ноги на ширине плеч и произвести 40-50 подъёмов с пятки на пальцы. Данный комплекс рекомендуется выполнять в течение месяца, затем увеличить нагрузку.

Третье:

Для этого комплекса понадобится стул и пятилитровая бутылка, наполненная водой. В сидячем положении, взять тару и сделать круговые движения руками. Осанка должна быть ровная. Повторить 10-15 раз. Затем в положении на ногах обхватить бутылку, прижав к груди и произвести глубокие наклоны тела в разные стороны (можно вращаясь по оси таза), в количестве 20 раз – пять в каждую сторону. В этой же позиции подняться на стул с помощью одной ноги (поочерёдно) и опуститься. Сделать 5 подъёмов на каждую ногу. Отдыхать между упражнениями не рекомендуется, можно делать перерыв, чередуя подходы.

Три простейших комплекса упражнений после родов для похудения помогут быстро сбросить лишний вес и избавится от последствий беременности. Можно использовать как один, так и несколько комплексов, например, начинать тренировочную неделю с лёгкого и заканчивать тяжёлым. Мышцы успеют восстановиться, а организм наберется сил. Поле упражнений можно выпить чашку тонизирующего, зелёного чая.

Несколько минут в день для мышц живота

Пресс – это место, которому нужно уделить особое внимание. Для профилактики диастаза и приведения мышц в тонус существует лечебная, послеродовая гимнастика, которая заставит плавно сокращаться мышечную ткань и не навредит внутренним органам.

Упражнение 1

В лежачем положении на спине согнуть ноги в коленях, и положить ладони на грудь. Медленно сделать выдох и зафиксировать живот, затем быстро вдохнув, расслабить пресс и повторить подобную манипуляцию восемь-десять раз. Такая дыхательная гимнастика расслабит мышцы и усилит диафрагму перед тренировкой.

Упражнение 2

Не меняя позиции, поднять таз от пола и прижать подбородок к основанию шеи. При этом напрячь ягодицы, и сделать выдох. Повторять можно от пяти до восьми раз, главное, чтобы не «горел» живот. Это случается, когда мышцы атрофированы. В таком случае мостик можно заменить на традиционное «качание» пресса. Подходы определять самостоятельно, в зависимости от своих возможностей.

Упражнение 3

В той же позе опустить руки на пол, ладонями вниз. Ноги свести коленями вместе и под углом 45 градусов поднимать с периодичностью один раз в 10 секунд. Повторять десять раз по три подхода. Перерыв между подходами – 1 минута (не вставая). Итого 30 подъёмов обеспечат прекрасный нижний пресс. Если поднимать ноги делая наклон влево или вправо можно бороться с жировыми отложениями на боках.

Упражнение 4

Перевернуться набок, подложить подушку под голову и поступательными движениями стараться поднять ногу ближе к голове. Разогревает паховые мышцы и приводит в тонус связки. Менять положение, и повторять упражнение рекомендуется не более 10 раз.

Упражнение 5

Лечь на живот и скрестить руки на затылке. Ноги свести вместе. Желательно, чтобы сверху был ориентир, на который можно смотреть, например, люстра или картина. На выдохе голову одновременно с ногами поднимать и фиксировать это положение тела на несколько секунд, стараться сделать английскую букву U. Затем плавно опускать конечности. Конечно, ребра не дадут сделать полный изгиб, но чем глубже он будет, тем сильнее станут мышцы.

Эти упражнения не требуют ничего, кроме желания и собственных трудозатрат. Не нужно идти в фитнес-клуб, достаточно домашнего пола, подушки и нескольких минут на каждое упражнение. Результативность таких домашних тренировок зависит от качества выполненных подходов и количества раз, поэтому в случае неудач сетовать придётся только на себя.

Послеродовые упражнения для похудения. Заключение

Перед гимнастикой желательно проконсультироваться с врачом и пройти соответствующее обследование – кардиограмму, гинекологический осмотр, терапевтическое заключение.

Любую тренировку нужно начинать с растяжки. Это согреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Начать можно снизу вверх или наоборот, например: ступни, коленные чашечки, паховые связки, тазобедренные суставы, плечи, предплечья, кисти рук, спина, шея. Можно в обратной последовательности, главное, не вразброс.

Первые упражнения не должны быть трудными. Тренировка развивается, постепенно увеличивая темп и нагрузку во избежание травм, растяжений, негативного влияния на молоко. Рекомендуется ограничивать себя в резких движениях и рывках, лучше все делать плавно, но правильно.

Для повышения результативности домашний фитнес совмещают с бегом или спортивной ходьбой. Это двойная нагрузка и двойной эффект, поэтому неподготовленным женщинам лучше начать с простых упражнений. Ходьба трусцой подходит для начинающих в качестве дополнительной физкультуры.

Есть перед тренировкой нельзя. Упражнения после родов для похудения выполняются на пустой желудок. Разрешен приём пищи за 2 часа до физических нагрузок. В случае болевых синдромов или сложностей в выполнении упражнений, нужно обратиться к доктору. Может дело в послеродовом смещении внутренних органов или атрофии позвоночных мышц. В таком случае назначается ортопедический бандаж, с которым выполнять простейшие отжимания и приседания будет легче.

После тренировок пить тонизирующий сок или чай. Выведение шлаков из организма – это вторая ступень на пути к похудению.

Можно посоветоваться с диетологом насчёт здоровой диеты, которая подойдёт для послеродового периода и спортивных занятий. Рекомендации этого специалиста помогут определиться с составом и нормами питания для похудения, чем сэкономят время на приготовление обезжиренной еды.

Беременность и роды - естественные физиологические процессы, происходящие с женщиной. После выписки из роддома с малышом начинаются беспокойные времена, когда нет времени выспаться, поесть и привести себя в порядок. Постоянные колики, беспокойный детский сон и частые кормления не оставляют времени молодой маме заняться собой. Но чаще всего за беременность набирается много лишних килограммов из-за перестройки гормонального фона и факта, что есть нужно за двоих. Похудение после родов (отзывы это подтверждают) становится насущной потребностью: мамочки набирают от 8 до 20 лишних килограмм за весь период беременности.

Беспокойные времена

Есть родители, которым повезло с малышами: те только спят и кушают, их совсем не мучают колики. В таком случае у мамы гораздо больше времени на себя, и похудение после родов станет для нее проще. Помимо домашних хлопот - стирки, уборки, приготовления пищи и глажки пеленок - у молодой родительницы появится пару часов на упражнения, коррекцию своего питания и организацию времени.

В первую очередь стоит понять, что торопиться с похудением необязательно - нужно дать прийти внутренним органам в норму, восстановить гормональный фон, отдохнуть и набраться сил после родов, которые в любом случае являются стрессом для организма.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

Многих мамочек мучает вопрос: какие упражнения для похудения после родов можно делать и через сколько? Сначала нужно оценить свое состояние, проконсультироваться с врачом и дождаться остановки послеродовых выделений.

Врачи говорят, что оптимальным временем для введения физических упражнений являются 3-4 месяца после родов. Выделений нет, и похудение после родов может пройти безопасно и эффективно. Но есть спорт, которым можно заниматься сразу после родов:

• плавание (со специальными тампонами во избежание заражения и попадания инфекций);
• йога (легкие упражнения, не требующие большого уровня растяжки);
• пилатес;
• дыхательная гимнастика (после консультации с врачом).

Для похудения в домашних условиях можно использовать коврик и заниматься йогой на нем, если малыша не получится оставить с бабушкой. Также можно купить пару гантелей и качать мышечную массу.

Всегда нужно прислушиваться к своим ощущениям и при первом же ощущении дискомфорта срочно прекратить занятия и обратиться к врачу или отдохнуть при быстрой утомляемости. Ни один плоский живот не стоит осложнений, которые можно получить от перегрузки.

Похудение после родов

Диеты юных мамочек могут отличаться в зависимости от того, кормят они грудью или нет. Кормящая мать должна соблюдать более строгую диету во избежание аллергической реакции у своего ребенка. Матери младенцев на искусственном вскармливании могут об этом не беспокоиться.

Если у кормящей женщины и ее ребенка не выявляется аллергии на привычные продукты, можно осторожно включать их в рацион, следя за состоянием малыша. При первой же аллергической реакции - зуде, чихании, покраснении кожи - стоит немедленно убрать продукт из рациона и обратиться к специалисту. Вам может потребоваться сдать специальные анализы, которые покажут, на какой продукт возникла аллергия.

Если малыш питается смесью, то мама может спокойно выдохнуть - ей доступны все виды похудения и диет, какие душе угодны. Но в этой статье будут рассмотрены самые безопасные и полезные:

1. Правильное питание.
2. Вегетарианство.
3. Раздельное (или дробное) питание.
4. Веганство.

Это не диеты, а системы питания, некоторые придерживаются их всю жизнь. С их помощью можно набрать вес, потерять или поддерживать - все зависит от вашей цели и количества потребляемых калорий. Ниже будет приведена общая характеристика каждой системы и советы для того, чтобы диета после родов для похудения оказалось максимально эффективной.

Правильное питание

Самый распространенный способ похудения. Основа заключается в том, что нужно подсчитывать съеденные и потраченные калории, записывать все это в пищевой дневник и не выходить за свою суточную норму.

Для похудения нужно рассчитать свою норму калорий с помощью специальной программы или формулы, вычесть из нее 15-20% и питаться, не выходя за рамки этого числа. В месяц можно потерять от 3 до 5 кг, причем вес не вернется. А если комплекс похудения после родов будет включать в себя спорт, то вы еще и подтянете тело, а килограммы будут таять быстрее!

Разрешенные продукты при правильном питании:

• крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи с низким содержанием крахмала;
• фрукты с низкой концентрацией сахарозы;
• нежирное мясо: индейка, курятина, говядина;
• рыба: красная, белая, рыбные консервы (тунец, кальмары, креветки);
• цельнозерновой хлеб, хлебцы;
• темный шоколад с содержанием какао от 71%;
• сухофрукты, орехи, мед в качестве десерта.

Запрещенные продукты:

• фастфуд;
• чипсы;
• газированные лимонады и пакетированные соки;
• шоколадки с низким содержанием какао (молочный, белый);
• мучные изделия (белый хлеб, булочки, жареные пирожки);
• крахмалистые овощи: тыква, картофель, баклажаны (можно в небольшом количестве).

Один раз в две недели стоит устраивать себе читмил - позволять есть все, что захочется. Делается это для того, чтобы организм не принял похудение за голодовку и не начал запасать всю полученную еду в жир. Дайте вашему телу понять, что никто не голодает.

Вегетарианство

Все больше людей отказываются от мяса, основываясь на улучшении состояния здоровья, моральных побуждениях и финансовой стороне вопроса. Этот способ похудения после родов кормящей маме не подойдет - ребенок должен получать все необходимые вещества, в том числе витамин В12 и железо в нужном количестве, исключая случаи аллергии на продукты животного происхождения (тогда вам следует соблюдать веганскую диету, о которой будет рассказано ниже).

Вегетарианцы отказываются от мяса и иногда от рыбы, некоторые позволяют себе ее пару раз в неделю, если им не хватает белка. Стоит помнить, что мясо не самый богатый белком продукт - гораздо больше его в кунжуте, фасоли и бобовых, стоит налегать на них, но только в первой половине дня, чтобы углеводы не отложились на талии и бедрах. Не стоит пренебрегать витаминами - если это действительно необходимо, то пойдет на пользу не только фигуре, но и волосам с ногтями.

Веганство

Веганство отличается от вегетарианства тем, что веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Под запретом:

• молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, сгущенное молоко и т. д.);
• мясные продукты, в том числе субпродукты, полуфабрикаты и рыба;
• желатин (он производится из сухожилий коров, что делает его продуктом животного происхождения);
• яйца, сливочное масло, майонез.

Это более строгая система питания, с которой необходимо строго считать баланс белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Большое количество белка в данном случае можно получить из соевого протеина, сыра тофу и бобов, но есть их нужно также в первой половине дня (за исключением сыра, в нем не содержится углеводов). Здесь без дополнительных витаминов совсем не обойтись, стоит все-таки приобрести их в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Десертами на таком виде питания служат фрукты, сухофрукты, орехи, желе из агар-агара, разнообразные соки, смузи и компоты. Некоторые упражнения для похудения живота после родов включают в себя силовые нагрузки, в таком случае обязательно нужно пить коктейли на соевом протеине, чтобы получать белок - строительный материал для мышц.

Дробное питание

Суть дробного питания заключается в разделении приемов углеводистой, белковой и жирной пищи. Нельзя сочетать вместе белки и углеводы, но по отдельности с жирами и клетчаткой они произведут на организм совершенно другой эффект. Для похудения после родов кормящей матери эта диета подойдет замечательно: она улучшает пищеварение, состояние организма в целом, дарит легкость.

В первой половине дня следует совмещать углеводы с клетчаткой и жирами, например съесть овсяную кашу с кусочком сливочного масла и зеленью. Через два часа можно съесть вареное яйцо с помидором или кусочек вареной грудки с овощным салатом.

Принцип дробного питания:

• Не сочетайте вместе белки и углеводами. Между их приемом должно пройти не менее полутора-двух часов.
• Углеводы стоит есть в первой половине дня, белковую пищу - на ужин или перед сном.

Для большей эффективности диеты можно также считать калории, но это совсем необязательно - вы и так будете худеть за счет правильного обмена веществ. Первое время может одолевать голод - не стоит бояться и бросать систему, организм очень быстро перестроится и скажет вам "спасибо" за подаренную легкость для желудка и кишечника.

Упражнения для похудения после родов

Помимо выбора системы питания или диеты, нужно также включить физические упражнения. Необходимо выполнять их регулярно и не допускать перенагрузки: у кормящей матери это может привести к потере молока. Во время тренировки стоит пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и упадка сил. Ниже будут приведены основные упражнения для похудения после родов.

Домашняя тренировка для мышц живота

Необязательно заниматься в спортзале - у молодой мамы может просто не быть возможности на это. Не у всех юных родителей могут посидеть с детьми бабушки или родственники. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях:

1. Разминка. Начинать и заканчивать тренировку всегда нужно разогревающей разминкой. Это поможет избежать травм и перенапряжения суставов и мышц. Потянитесь, разомните шею, плечи, руки, торс и ноги, двигаясь сверху вниз. На это уделите 10-15 минут.
2. Кардиотренировка. За счет активного потовыделения идет сжигание жира, что способствует более эффективному похудению. К кардио относят бег, прыжки, плавание, растяжку, езду на велосипеде и гимнастику. Этим упражнениям стоит посвящать от 20 до 40 минут за раз.
3. Силовые тренировки. Эффективны для похудения живота после родов и набора мышечной массы. Для упражнений используют гантели, силовые тренажеры. Дома можно качать пресс, отжиматься, стоять в планке (начинать стоит с тридцати секунд, постепенно увеличивая время). Делать силовые упражнения нужно после кардиотренировки, уделяя им полчаса.
4. Заканчивать тренировку нужно также разминкой и дыхательной гимнастикой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их. Повторите 10-15 раз, это улучшит мозговой кровоток.

Конечно, для похудения после родов в домашних условиях упражняться необязательно, но это ускорит процесс и значительно улучшит состояние вашего здоровья.

• Занимайтесь с малышом. Ему будет приятно ваше внимание, а вы сможете накачать мышцы "живой гантелей".
• То, как вы начинаете свой день, может оказать огромное влияние на остальную его часть. Независимо от того, как вы устали, посвятите несколько минут утром, чтобы подготовиться. Сходите на пять минут в душ и сделайте макияж. Когда мы говорим о макияже, мы имеем в виду легкий мейкап - немного подводки для глаз, блеск для губ, и вы прекрасны! Это нужно для того, чтобы не уйти в послеродовую депрессию и не набрать еще больше лишних килограммов.
• Поговорите со своим врачом о начале тренировки. Не торопитесь. Подождите зеленого сигнала вашего врача перед началом упражнений. Хорошая порция фитнеса не просто поможет вам потерять всю набранную жировую массу, но также позволит почувствовать себя лучше.
• Сон - самая большая жертва, принесенная с рождением ребенка. Лишение сна не просто сбивает вас с ног, но также может вызвать набор веса. Старайтесь спать, когда можете.
• Вы должны хорошо питаться после родов, не только чтобы выглядеть красиво, это помогает в грудном вскармливании. Вам также нужно убедиться, что вы пьете достаточно воды. Это один из многих способов выглядеть хорошо после родов.

Если ваши друзья и семья готовы помочь вам, освободите несколько часов и отправляйтесь в салон красоты. Сделайте модную стрижку, макияж, педикюр и маникюр - этого должно быть достаточно, чтобы держать вас в форме в течение нескольких месяцев! Это были некоторые основные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быть самой обаятельной и привлекательной. Но есть еще несколько советов, которые вам нужно выполнить, чтобы получить облик «обновленной мамы»!

Темные круги под глазами могут заставить вас выглядеть старше своего возраста. Но из-за лишения сна темные круги очень распространены среди молодых матерей. Проблема задержки воды в организме может спровоцировать эту проблему. Используйте травяную подушку во время сна, сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Используйте кружочки свежего огурца или картофеля, чтобы освежить глаза, используйте консилер.

То, что вы мать, не значит, что вы второстепенны! Вы имеете значение! На самом деле, чем счастливее вы себя ощущаете, тем лучше будут ваши материнские навыки. Позитивный взгляд может сделать жизнь после рождения ребенка намного проще. Итак, попробуйте эти советы и выглядите безупречно!

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

• Скакалка;
• Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
• Эластичная лента;
• Гантели;
• Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

• Провести кормление грудью или сцеживание;
• Проветрить помещение;
• Надеть удобное белье;
• Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

• восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
• способствуют полноценному кровообращению в ногах;
• активизируют обмен веществ;
• придают энергию;
• повышают настроение;
• мобилизуют силы организма;
• приводят к снижению веса;
• восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
• поддерживают красивую форму груди;
• не дают обвисать животу;
• снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

• кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
• разрывы промежности: придётся ждать полного , которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
• родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
• серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
• сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях - обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

• Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

• Для подтягивания живота

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

• Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

• Для укрепления мышц влагалища

• Для позвоночника

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на , позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

• Дыхательные

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

• Для таза

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное - не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
4. Упражнение-мостик через фитбол.
5. Прыжки из положения сидя на мяче.
6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

1. Классические отжимания от пола.
2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
3. Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
2. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
3. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
4. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
5. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

«После родов тело никогда уже не будет прежним!». Эту фразу большинство женщин чаще всего произносят в свое оправдание или слышат в качестве поддержки.

И, правда, беременность, роды, кормление грудью накладывают неизгладимый отпечаток на организм, но это совсем не оправдание, чтобы попрощаться с хорошей фигурой!

Среди молодых мам встречаются две крайности: часами пропадать в тренажерном зале, бросив ребенка на попечение бабушек или нянь, или полностью махнуть на себя рукой, заедая тоску булочками.

Разумный компромисс – упражнения после родов для похудения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Приступать к занятиям стоит не ранее, чем через два месяца после рождения ребенка.

Большинство из предлагаемых упражнений – мягкие, рассчитанные на еще не полностью восстановленные после беременности силы, но все же, если у вас было , сложные роды или сохранился диастаз, посоветуйтесь с опытным гинекологом.

Комплекс упражнений после родов или похудеть легко!

Если вы серьезно настроились на похудение, заручитесь поддержкой близких и помните о нескольких важных моментах:

• Упражнения будут почти бесполезны, если не следить за питанием. Даже если вы кормите, перестаньте есть за двоих. Забудьте про булочки, печенье и прочие кондитерские изделия – пользы от них ребенку не будет, а на они осядут надолго. Здоровое питание, которое рекомендуют врачи при грудном вскармливании, положительно скажется и на вашей фигуре, и на цвете лица.

• Бытует заблуждение, что при кормлении грудью нужно избегать физических нагрузок: молоко может «испортиться». Эти слухи не подтверждены ни научными исследованиями, ни опытом огромного количества женщин, которые занялись спортом после родов без ущерба для грудного вскармливания. Главное – соблюдать меру и не доводить себя до нервного или физического истощения. Решаете, что лучше – поспать или потренироваться? Поспите!

• Упражнения для похудения после родов приводят к повышенному потоотделению, поэтому не забывайте пить чистую воду. В день употребляйте не менее 2 литров, в жаркую погоду увеличьте это количество.

Долой «фартук»: самые эффективные упражнения для живота после родов

Больше всего новоиспеченных мам волнует живот. У редких счастливиц он обретает девичью упругость через месяц после родов, остальным же приходится мириться с «фартуком», толстой жировой прослойкой или выпяченной брюшной стенкой.

Если задумываться о абдоминопластике вы пока не хотите, то запаситесь терпением и ежедневно выполняйте после родов из приведенных ниже (по одному на каждую группу мышц).

Упражнение 1. Это упражнение нужно выполнять каждый день утром натощак и после посещения туалета. Встаньте прямо, чуть согните ноги, наклонитесь и упритесь руками в колени. Сделайте глубокий вдох и интенсивно выдохните, втянув живот максимально глубоко. Задержите дыхание так долго, как сможете выдержать. Повторите 3-5 раз. В идеале, живот должен уйти под ребра. Если пока не получается – не отчаивайтесь, выполняйте данное упражнение каждый день, и со временем ощутите, как мышцы пресса становятся послушнее и сильнее. Кстати, это упражнение можно выполнять сразу после того, как прекратились выделения после родов, и даже тем, кто перенес кесарево сечение или страдает от диастаза прямых мышц.

Упражнение 2. Лягте на пол, ноги прямые. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу, и, потянувшись за ними, оторвите лопатки от пола. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем опуститесь на пол на пару секунд и поднимитесь вновь. Повторите 5-6 раз. Это весьма эффективное упражнение для «верхнего» пресса.

Упражнение 3. Встаньте в «планку» (или упор лежа). Кисти рук должны быть точно под плечами, лопатки расправлены, ноги выпрямлены и напряжены. Тело должно представлять собой идеально прямую линию. Не сутультесь и не поднимайте таз вверх! Задержитесь в этом положении на минуту, если сложно – опуститесь на колени. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну выпрямленную ногу так, чтобы она быта параллельна полу. Корпус при этом не должен откидываться назад, а таз заваливаться вбок. Удерживайте ногу высоко поднятой так долго, как только сможете. Повторите по 3 раза на каждую ногу, чередуя их.

Упражнение 5. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на нижнюю руку и оторвите таз от пола. Верхняя рука вытянута вдоль туловища. Медленно опускайте таз на 15-20 см вниз, не касаясь пола, и вновь возвращайте тело в прямую линию. Выполните по 20 покачиваний на каждую сторону.

Упражнение 6. Лягте на пол и вытянитесь в «струнку». Сохраняя это вытяжение, приподнимите прямые ноги на 15-20 см от пола, руки вытяните вперед. Голову с лопатками, если позволяет подготовка, также приподнимите, сохраняя шею прямой. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после небольшого отдыха повторите еще 4 раза.

Упражнение 7. Лягте на пол, абсолютно прямые ноги с оттянутыми носками поднимите вверх, перпендикулярно полу. Поясница при этом положении не должна прогибаться. На первых порах достаточно просто удерживать это положение в течение минуты, а когда мышцы окрепнут, можно выполнять по 10 круговых движений по и против часовой стрелки. Их амплитуда должна быть небольшой, а таз полностью оставаться на полу.

Нужно запастись терпением – крайне неохотно – и следить, чтобы в рационе не было избытка простых углеводов.

Упражнения для груди после родов: поддержка в ответственный период

Многих молодых мам волнует опрос, не обвиснет ли грудь во время кормления? Нет, если подобрать качественное белье, средства по уходу и регулярно выполнять несколько .

Упражнение 1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Совершайте поочередно вращательные движения назад прямыми руками с максимальной амплитудой. Обратите внимание, что таз при этом вращаться не должен. Достаточно 3 подходов по 30 секунд.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Соедините ладони перед собой на уровне груди на расстоянии от нее 20-30 см. Сдавливайте кисти так, чтобы напряжение переходило на мышцы груди, и удерживайте это напряжение 10 секунд. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте в «планку», но на этот раз расставьте руки чуть шире плеч. Отожмитесь столько раз, сколько сможете, до упора. Отдохните, потрясите руками и сделайте еще один подход. Если очень сложно – отжимайтесь с колен.

Важно! Главный враг упругой груди в будущем – резкое прекращение кормления (особенно с «перетяжкой») и частые переполнения груди.

Йога после родов: упражнения для души и тела

Многие женщины знакомятся с йогой именно во время беременности. Продолжать практику обязательно стоит и после рождения ребенка. Йога позволит молодым родителям сохранять гибкость мышц и спокойствие ума даже в непростые моменты.

Лучше всего по специально разработанным видео-программам или под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, можете выполнять несколько простых и безопасных асан самостоятельно:

Удерживайте каждую из них пока вам комфортно и не стремитесь сразу же выполнять их так, как до беременности.

Йога поможет и в моменты сильной усталости. Выполните насколько , а затем отдохните 5-10 минут в шавасане или позе ребенка.

Упражнения Кегля после родов: внимание на то, что скрыто

Уделять внимание после родов нужно не только наружным мышцам, но и внутренним. Чтобы не было опущений матки и нарушений кровообращения, гинекологи еще в роддоме советуют выполнять упражнения Кегля. Вот самые основные из них:

• Напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища.

• Напрягите мышцы влагалища и удерживайте их в таком состоянии 2-3 секунды.

• Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса.

• Когда научитесь владеть этими мышцами, попробуйте сокращать их волнообразно, начиная снизу, и постепенно поднимая напряжение вверх.

Каждое упражнение начинайте выполнять по 20 раз, доводя со временем количество сокращений до 100.

Эти упражнения хороши тем, что их можно незаметно выполнять в любое время, совмещая с другими делами. Гуляйте с ребенком, готовьте обед – и тренируйтесь!

Такой полезный мяч – упражнения на фитболе после родов

Во многих домах с рождением ребенка появляется и . Что же, он пригодится не только для укачивания малыша и грудничковой гимнастики, но и для того, чтобы поддержать спину и ноги мамы в хорошей форме.

Упражнение 1. Лягте на мяч животом вниз так, чтобы упор приходился на лобковую кость. Прямые ноги зафиксируйте на полу (например, под диваном), руки за головой, плечи расправлены. Плавно опускайте верхнюю часть туловища и поднимайте обратно до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Достаточно сделать это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но опора переносится ближе к груди, руки на полу, ноги согнуты в области таза, ступни также на полу. Поднимайте и опускайте прямые ноги за счет усилия ягодиц. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Выполните 15-20 раз.

Упражнение 3. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на мяч. Поднимайте и опускайте таз, не укладывая его на пол. Повторите 20 раз.

Упражнение 4. Оставайтесь лежать на спине, выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Поместите мяч между ног, в районе голеней, и сжимайте его столько раз, сколько сможете.

Все упражнения выполняйте друг за другом, без перерыва. Затем отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 точно таких же круга. Круговые тренировки позволяют быстрее сжечь жир и преобразить вид ног.