Для многих женщин и девушек становится серьезной проблемой излишняя полнота бедер и ног. Справиться с несовершенством фигуры можно не только с помощью услуг пластического хирурга, но и самостоятельными усилиями. Быстрого и хорошего результата поможет добиться комплексный подход: правильное питание, соблюдение питьевого режима, упражнения для похудения в бедрах. Если вы будете недостаточно пить воды, неправильно питаться, то даже самые эффективные упражнения для похудения бедер вам не помогут.

Что такое упражнения для похудения в бедрах

Являются бедра проблемной зоной, в которой избавиться от жира сложно. Комплекс упражнений направлен на ускорение сжигания калорий, тонизирование мышц. Тренировки усилят приток крови, подтянут мышечные ткани, но не избавят вас от жировых отложений. Для похудения важно ограничивать рацион от вредных продуктов. При регулярных занятиях, соблюдении здорового питания понадобится около 3-5 недель для видимого результата, выведения жира из организма . На закрепление эффекта уйдет от 3 до 6 месяцев.

Похудение ног и бедер в домашних условиях

Без специальных тренажеров вам удастся похудеть в ногах и бедрах. Разработаны зарядки для этой области тела, которые не требуют посещения спортивных залов, а доступны для домашних занятий. Рекомендация специалистов – регулярное выполнение комплекса, лучше – ежедневное. Упражнения для бедер в домашних условиях принесут максимальную пользу, если проводить тренировки вечером. Займитесь зарядкой через пару часов после ужина и за некоторое время до сна.

Эффективные упражнения

Лишние килограммы особенно заметны на верхней части ног. Чтобы справиться с ними, понадобится выбрать не одно упражнение. В этой области расположено множество мышц, каждая из которых отвечает за движение в разные стороны. Проработать необходимо внутреннюю, внешнюю, заднюю часть, чтобы получить стройные и красивые ножки. До начала тренировки обязательно сделайте разминку, несколько движений на растяжку, дыхательные упражнения. С помощью этих простых мер вы сможете избежать травматизма, активизировать обменные процессы.

Для внешней стороны бедра

Комплексы упражнений для похудения бедер должны включать нагрузки для разных групп мышц. Частой проблемой женской фигуры являются «ушки» или галифе. Справиться с ними помогут занятия для внешней части. Эффективны для этой области следующие виды упражнений:

• выпады вперед;
• приседания;
• махи.

Перечисленные нагрузки можно делать разными способами. Например, выполнять приседания рекомендуется как в классическом варианте, так и с использованием спортивного инвентаря: штанги, гантелей и другого. Махи можно делать лежа, сидя, стоя. Способствуют похудению прыжки со скакалкой. Чтобы избежать травматизма во время занятия с инвентарем, следует слегка сгибать ноги в коленях, надевать удобную обувь .

Для внутренней части

При ходьбе наименьшую нагрузку получают мышцы внутренней части бедра, поэтому им во время тренировки нужно уделить пристальное внимание. Правильное выполнение гимнастических упражнений, выполняемых регулярно, даже в этой сложной зоне избавят вас от скопившегося жира. Проблемную зону смогут подтянуть разные виды приседаний: обычные, с мячом, плие. Эффективно использовать сжимание мяча. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зафиксировать между ними мячик. Максимально сожмите снаряд, удержите положение на 1 минуту.

Для задней поверхности

Упругие ягодицы и подтянутая задняя часть берда – мечта каждой девушки. Существует предрасположенность женского организма к образованию жировых запасов в этой части тела. Даже соблюдение строгой диеты избавит от лишних объемов проблемной зоны в последнюю очередь, сначала похудеет грудь, живот, лицо. Чтобы справиться с проблемой, вооружитесь эффективными тренировочными комплексами, которые направлены на похудение нижних конечностей. Нагрузке подвергаются и ягодичные мышцы. Наибольший результат принесут следующие виды упражнений:

• приседания;
• выпады;
• становая тяга;
• свинги с гантелями;
• подъемы и отведение в сторону.

Лучшие упражнения

Когда разминка закончилась, пришла пора заняться серьезными делами. Вам нет нужды тратить время на посещение спортивного зала, придать идеальную форму ножкам можно самостоятельно в домашних условиях. Вы можете использовать только вес собственного тела или же прибегнуть к помощи импровизированного инвентаря: мяча, стопки книг, стены и других предметов.

Махи лежа на боку

Результативная нагрузка будет получена при помощи махов, выполненных из положения лежа на боку . С помощью несложного занятия можно подтянуть внутреннюю и внешнюю сторону. Техника выполнения для разных групп мышц отличается, хотя исходная позиция одна и та же. Повторить каждое упражнение нужно по 8-10 раз. Ложитесь на пол с упором на локоть, туловище прямое. Выполняйте следующие действия для:

• внутренней стороны: верхнюю ножку нужно напрячь, поднимать ее вверх, затем плавно опускать в исходную позицию;
• внешней стороны: отрывайте от пола нижнюю ногу, покачивайте ее вверх и вниз.

Выпады

Для похудения ног фитнес-тренера рекомендуют обязательно включать выпады в тренировку. 2-3 подхода по 10 раз помогут сделать фигуру стройной. Движения направлены на укрепление внутренней и внешней стороны бедра, а также ягодиц. Выпад вперед нужно делать следующим способом:

• поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра;
• шагните далеко вперед так, чтобы нога, которая осталась сзади, коснулась коленом пола;
• задержитесь на несколько секунд, спину сохраняйте прямой;
• можно подняться и повторить выпад второй ногой.

Приседания

Всем известные приседания совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки. При выполнении движений в проблемных зонах увеличивается мышечная масса и жировые запасы сжигаются, придавая красивые формы вашему телу. В процессе участвуют разные мышцы: голеней, ягодиц, бедер, пресса. Существует несколько видов приседаний. Классический способ следует выполнять следующим образом:

• поставьте ноги на ширину плеч, руки – вдоль тела;
• на вдохе выполняйте приседание, сгибая ножки до прямого угла;
• после выдоха нужно встать в исходное положение.

Количество классических приседаний во время тренировки зависит от уровня подготовки. Для новичков рекомендовано от 20 до 30, для более опытных можно действовать по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150. Обязательно контролируйте осанку во время приседаний. Спина должна быть только прямой, пятки нельзя отрывать от пола.

Внутреннюю сторону бедер подтянет приседание плие. Для его выполнения ноги нужно расставить шире, носки развести в разные стороны и присесть. Медленный подъем даст максимальную нагрузку. Еще один способ подтянуть внутреннюю часть бедра – приседания с платформой. Вы можете использовать специальную степ-платформу, стопку книг или маленькую табуретку. Поставьте одну ногу на возвышенность, колени разверните в разные стороны. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте позу 10-15 секунд.

Часовая стрелка

Для сложной внутренней зоны подойдет простой упражнение – часовая стрелка. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги расположить ровно. Поднимать нужно одну ножку перпендикулярно телу. Начните вращения ею по и против часовой стрелки. Ногу держите прямой в высоком положении. В каждую сторону сделайте по 10-12 кругов. После этого опустите на пол и повторить движения для второй конечности.

Разведение ног лежа на спине

Укрепить приводящие и отводящие мышцы бедер сможет разведение и сведение ног лежа. Дополнительное преимущество такого занятия – приведение в тонус прямой мышцы живота. Для его выполнения займите положение лежа на спине, ножки расположите вместе, выпрямите и поднимите вверх, носки вытяните. На максимальную ширину разведите ноги в стороны, затем верните их назад в положение, перпендикулярное полу. Движения должны быть плавными, без рывков.

Комплекс упражнений для ног

Существует большое количество упражнений, направленных на похудение ног, но если выбрать одно-два из них, то добиться результата будет сложно. Для приведения форм в порядок потребуется целый комплекс, тренирующий разные группы мышц. До начала каждой тренировки важно разогреть тело, провести разминку . Усилив кровоток, поступление кислорода к клеткам вы настроите организм на тренировку, сможете «завести» свое тело. После этого можно приступать к упражнениям. Эффективная схема включает такие движения:

• махи;
• разные приседания;
• сжимание мяча;
• выпады и прочее.

Чтобы избавиться от лишнего жира, понадобятся и интенсивные кардиотренировки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде. Занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю. Нагрузки следует постепенно увеличить. Подобрать эффективный комплекс можно и в домашних условиях, но добиться максимально быстрых и хороших результатов будет проще, если обратиться к профессиональному тренеру. Специалист разработает индивидуальную программу с учетом особенностей вашей фигуры и уровня подготовки.

Тренажеры для похудения

Отличные результаты в похудении бедер показывают тренажеры, которые можно приобрести для домашнего использования или же заниматься на них в спортивном зале. Для корректировки бедер подходят силовые или кардиотренажеры. В число самых эффективных тренажеров входят:

• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• степпер;
• гребной тренажер.

Видео

Сенсационная новость: брюки для похудения, популярные среди желающих приобрести подтянутые ноги, могут нанести серьёзный вред здоровью человека!

Это скажет вам любой флеболог: «Хотите заработать варикоз? А тромбофлебит? А перегрев внутренних органов?» Согласитесь, список внушительный.

Но что делать, если стройные ноги и узкие бёдра — недосягаемая мечта? Ответ прост: выполнять упражнения. И мечта станет абсолютно достижимой.

Выгоняем жир

Бёдра — одно из удобных мест для «хранения» жира. У женщин, увы, лишние килограммы оседают как раз на нижней части тела.

Эта несправедливость задумана природой — нужно с этим смириться. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья организма. Итак, как же убрать ушки или бока на бедрах, какие упражнения эффективны для внутренней стороны бедра и за какой период это можно сделать – неделя, месяц, год?

Больше двигайтесь!

Жир на бёдрах ухудшает осанку, создаёт дополнительную нагрузку на суставы, а в жару может стать причиной для появления отёков. Женщины с такой проблемой предпочитают меньше двигаться, а это вызывает ещё большую склонность к избыточному весу.

Тем не менее справиться с такой проблемой вполне реально — упражнения для сжигания жира на бедрах и ягодицах. Нужно только как следует настроить себя на результат и выполнять несколько простых шагов:

• Начните есть здоровую пищу; откажитесь от калорийных продуктов (мучное, жирное, сладкое).
• Больше активности! Гуляйте, бегайте по утрам и не ленитесь подниматься на нужный вам этаж без лифта — ваши ноги скажут вам за это «спасибо».
• Занимайтесь кардиотренировками (плавание, аэробика, велотренажёр и прочее).
• Начните программу физических упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях.

На последнем пункте остановимся подробнее, поскольку именно он нацелен на конкретный результат — узкие и подтянутые бёдра. Разумеется, не без «помощи» других пунктов.

Суть кардиотренировок

Перед тем, как начать тренировки, важно отметить: если у вас проблемы не только с бёдрами, но и, скажем, с прессом, то нельзя уделять внимание только бёдрам.

Нужно выполнять упражнения для похудения живота и уменьшения объема бедер.

Вы правильно полагаете, что упражнения для этой части тела помогут привести в тонус и остальные, но не до такой степени, чтобы они были в идеальном состоянии.

Для этой цели больше подойдут кардиотренировки. Это как раз те упражнения, которые задействуют все части тела и все группы мышц.

Начните заниматься водными упражнениями: плаванием или акваэробикой. Водные упражнения улучшают кровоснабжение и выводят лишнюю воду из подкожной клетчатки, тем самым помогая организму похудеть.

Ещё один плюс кардиотренировок: вы никогда, занимаясь спортом в воде, не получите травмы. Важно только отрегулировать по времени занятия, чтобы они приносили хорошие результаты: 5 минут отвести для разогрева, 4 минуты — для упражнений, 1 минуту — для отдыха, и повторять подобные сеты по 5-10 раз.

Если вам по душе больше тренажёры — пожалуйста! «Ассортимент» их очень велик: степперы, велотренажёры, беговые дорожки, эллиптические тренажёры. Мы же советуем обращать внимание на те, которые позволяют менять скорость и сопротивление.

Весьма продуктивной считается комбинированная тренировка — сочетание разных видов кардиотренировок. Допустим, один день вы занимаетесь бегом, другой — танцами, а третий — плаванием. Кстати, бегать рекомендуем по холмистой местности — это способствует укреплению мышц.

Заниматься кардиотренировками нужно по 30 минут 5 раз в неделю. Не переусердствуйте с нагрузкой: начинайте с небольшого времени занятий (10 минут) — с течением времени дойдёте до 30 минут.

Совет №1: не ешьте до занятий .
Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.

Круговая тренировка

Не только кардиотренировки помогут подтянуть все мышцы. Для этого существует так называемая «круговая тренировка». Это комплекс упражнений, которые позволяют проработать всю группу мышц, начиная от шейных и заканчивая икроножными.

Это настоящий хэлп для девушек, которые хотят стройное тело за короткий результат. Единственный минус — тренировка обычно способствует наращиванию мышечной массы, поскольку включает упражнения с гантелями.

Делайте не меньше 3-х тренировок в неделю!

Но это не проблема: вместо гантелей используйте бутылки с водой — тогда мышцы будут прорабатываться при меньшей нагрузке. Однако если использовать только небольшой вес, то красивых ног достичь не получится. Поэтому один раз в неделю всё же стоит прибегнуть к гантелям.

Круговая тренировка включает следующие упражнения:

• выпады и развод гантелей: на выпаде нужно разводить гантели в стороны;
• приседания и подъём гантелей: нужно присесть, а потом встать, поднимая гантели вверх;
• подъёмы ног и гантелей: надо опереться на стену правой рукой, в левой зажать гантель; поднимать ногу от стены, поднимая гантели;
• подъём ягодиц и разведение гантелей: лёжа на полу поднимайте согнутые в коленях ноги с максимальным подъёмом корпуса тела и разводом рук в стороны.

Выполняйте эти упражнения как минимум 3 раза в неделю в продолжение трёх месяцев.

Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

• Занимайтесь регулярно . Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
• Занимайтесь в одно время . Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
• Не ешьте до занятий . Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
• Разогрейте тело . Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
• Глубоко дышите . Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

1. Приседания . Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки - на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
2. Неполные приседания . Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
3. Выпады . Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено - разогнуто. Повторите со второй ногой.
4. Махи, лежа на боку . Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

1. Широкие приседания . Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
2. Плие . Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
3. Приседания с мячом . Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
4. Сжимание мяча . Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

1. Глубокие приседания . Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
2. Махи назад . Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
3. Махи лежа . Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
4. Махи согнутой ногой . Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

• увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
• улучшает растяжку;
• дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

• приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
• римская тяга — описание ;
• выпады с гантелями, техника выполнения .

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

В настоящее время проблемой внешнего вида, связанного с лишним весом, озабочены и мужчины, и многие женщины.

Чтобы добиться уменьшения объёмов определенных частей тела, только лишь уменьшение калорийности привычного для вас рациона не сможет привести к желаемому результату. Необходим специальный комплекс упражнений.

Скорей всего, перспектива заняться ежедневными физическими упражнениями не станет предметом вашей радости. Но не забывайте, что ничего не делая, никаких результатов не добьётесь. Если же будете проявлять упорство и настойчивость, то станете обладательницей сногсшибательной фигуры.

Выбор упражнений напрямую должен зависеть от вашего физического состояния, возраста, а также того, что именно в своей фигуре хотите подкорректировать.

Как в домашних условиях добиться похудения ног и ягодиц

Ежедневно выполняя все описанные упражнения, вы добьетесь значительного похудения и улучшения внешнего вида ног.

1. Лягте ровно, положив руки под ягодицы. Ноги не сгибайте. Поднимайте ноги, сводя и разводя их 10 раз таким образом, чтобы мышцы напрягались.
2. Встаньте на колени, свесив руки. Опуститесь на правую сторону возле стоп, наклоните корпус влево. Руки при этом выпрямите, вытянув вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте рывок. Выполните по 15 раз.
3. Станьте, вывернув носки наружу, поставив ноги на ширину плеч. Вытянув руки вперед, медленно присядьте, напрягая мышцы. Присев, задерживайтесь на 10 секунд и вставайте, сделав усилие. Сделайте 10 раз по три подхода.
4. Лёжа на правом боку, опирайтесь на согнутую руку. Перенесите согнутую ногу вперед как можно выше поднимая и опуская ногу, которая внизу. На каждую сторону проделайте 5 подходов по 3 подъема. Это просто панацея для укрепления внутренней части ног.
5. Чтобы уменьшить верхнюю часть ноги, станьте на правое колено, опершись на руки. Отведите вправо и назад левую ногу, выпрямляя ее и касаясь пола вытянутым носком. Можно также поднять ногу, проделывая круговые движения попеременно влево - вниз, вправо - вверх. Повторите 10 раз. Ногу не сгибайте, поясницу также нельзя прогибать. Повторите то же для правой ноги.
6. Расслабьте верхнюю часть туловища, лёжа на правом боку. Левую ногу согните, положив ее на правую ногу. Согнув ноги, поставьте их на ширину плеч. Согните руки, отведите их назад, прогните таз. Приподнимитесь на носочках, замрите так в течение нескольких секунд. Повторите 15 раз.
7. Сядьте на край стула, поставив ступни врозь. Зажав между коленями диванную подушку, вы должны выпрямиться. Опираясь о сидение руками, сжимайте мышцами бедер подушку. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Ненадолго расслабьтесь и вновь повторяйте упражнение.
8. Встаньте на колени, разместив руки на талии. Присаживайтесь на пол то на правую, то на левую ягодицу. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете напряжение в мышцах. На ноги не садитесь, так никакого эффекта так не будет.
9. Опершись о стенку затылком и спиной, согните ноги, мышцы напрягите. Оставаясь в таком положении более одной минуты, выполняйте упражнение. При этом следите, чтобы задействованные части тела не отрывались.
10. Обхватив руками левое колено, подтяните его к груди. Оставайтесь так минимум 25 секунд, затем также - с правой ногой. Упражнение выполните по четыре раза на каждую ногу.
11. Лягте на спину, опершись ногами о стену. Напрягайте мышцы, стремясь поднять бедра и таз от пола. Сначала такое упражнение выполнять очень трудно, но затем вы сможете делать до 15 таких подъемов.

Для похудения ног

Частые заблуждения :

1. «Строгая диета – панацея от любого типа ожирения».

Не голодайте! Голодая, вы только добьётесь неправильного обмена веществ.

1. «Шейпинг-диета+ тренировка, и стройные ножки обеспечены».

Не применяйте «шейпинг-диету» или меню без протеинов в день тренировки! Вам все равно нужны хотя бы минимальные порции белка для поддержания метаболизма и тонуса. Если перейдете только на питание овощами, еще не известно, уйдут ли объемы, а вот целлюлит появится наверняка.

Что делать ?

Перейдите на дробное питание, следя за количеством белка и за наличием простых углеводов.

Примерное меню :

• завтрак - каша без масла, сахара и т. п., стакан несладкого чая или кофе;
• перекус - несладкое яблоко или один апельсин;
• обед – лёгкий овощной суп, немного курятины, варёные овощи;
• полдник – стакан кефира;
• ужин – овощной салат, 100 г вареной или тушеной рыбы, зеленый чай без сахара.

В сочетании с упражнениями, такое питание позволит вам уменьшить жир на ногах.

Старайтесь делать больше упражнений в кардиозоне, но не забывая о растяжке.

Достигнув определенного результата, осторожно переходите на режим (в неделю) :

• две силовые;
• 3 аэробные тренировки.

Придерживаясь сбалансированного питания, регулярно выполняя упражнения, обретете не только красивые ножки, но еще и укрепите здоровье!

Упражнения для похудения икр и бёдер

К сожалению, многие способы, при помощи которых девушки стараются похудеть в ногах, очень часто не приводят к цели.

Почему так происходит?

Многие девушки верят, что километры пищевой пленки и тонны БАДов помогут достичь желаемого результата, но это, увы, не так – индивидуальная реакция организма на них непредсказуема, и это может закончиться нарушением жирового обмена. Ношение шорт для похудения, скорее всего, могут привести к появлению целлюлита.

Прежде всего, необходимо правильно питаться. Вам помогут :

• нежирные морепродукты;
• всевозможные салаты из капусты;
• тушеные овощи;
• кофе с корицей;
• чай с имбирем;
• зеленый чай.

Такие нехитрые ежедневные упражнения для похудения живота и ног, как :

• на самом деле, обычная лестница в подъезде – отличный тренажёр. Поднимайтесь и спускайтесь вниз по ступенькам как можно чаще, стараясь делать растяжки при подъёме;
• старайтесь быстро ходить по улице, используя технику пятка – носок;
• Прыжки на скакалке – замечательно помогут. Если вы живете на первом этаже, то нет необходимости даже выходить из дому;
• махи ногами;
• бег трусцой;
• если есть возможность, приобретите велотренажёр;
• когда принимаете душ, массажируйте ноги, лучше при помощи антицеллюлитного мыла;
• еще лучше – приобретите жесткую мочалку или щётку, и при помощи ее минут 5 – 10 в день массажируйте проблемные зоны;
• помогает хорошо также массаж при помощи вакуумных банок;
• медовые, кофейные, шоколадные обертывания, можно проводить как дополнение к этому комплексу.

Хорошо помогут такие упражнения для похудения ног :

1. Сядьте на край стула, зажав между колен мячик. По 15 раз в 5 подходов его сдавливайте и расслабляйте ноги. Такое упражнение отлично укрепит внутреннюю часть ног.
2. Сядьте на стул, зажав между щиколоток бутылку. Поднимайте ноги 8 раз по 5 подходов.
3. Станьте ровно. Быстро вставайте на носки по 20 раз, и так – 3 подхода.
4. Сидя на полу, обхватите руками согнутые ноги. «Ходите» на ягодицах по полу.
5. Работая за столом просто сдавливайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

Современный метод поддерживать форму – бодибалет, является еще одним отличным способом сделать ножки стройнее. Это подобие аэробики под классическую музыку. Там учат движениям, которые без проблем сможет выполнить человек, который никогда не занимался танцами или спортом. В то же самое время, получите возможность выработать пластику движений, хореографию. При этом мышцы ног расти не будут, зато жировые отложения будут постоянно сжигаться.

При таком подходе, результат обязательно будет, только нужно немножечко запастись терпением!

Необходимо заменить полуфабрикаты натуральной пищей с большим содержанием клетчатки. Минералы и витамины поспособствуют правильному обмену веществ, а антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.

Старайтесь также употреблять продукты с содержанием витаминов A и C, калий и натрий, которые поддерживают кислотно-щелочной баланс, создавая условия для стабильной работы мышц.

С точки зрения диетологов, такие элементы содержатся в клубнике, моркови, кураге, капусте, бананах, апельсинах, листовом салате, болгарском перце.

Оставьте в своём рационе жгучий перец и чеснок – они стимулируют кровообращение, предотвращая отеки. Магний и кальций, входящий в состав молочных продуктов с низким содержанием жиров, помогут формированию мышц.

Включите также в свой рацион имбирь.

Откажитесь от жареного, стараясь употреблять вареные, запеченные, приготовленные на пару продукты.

Ухаживайте за ногами, проводите ежедневную гигиену, это полезная привычка, которая убережет не только вашу фигуру, не и не допустит таких заболеваний как грибок стопы

Пейте за 20 минут до еды, или через 40 минут после приёма пищи. Нельзя пить во время еды. Старайтесь употреблять от 2-х л воды в сутки, но пейте не залпом, а маленькими глоточками.

Употребляйте белковую пищу – вы ведь будете заниматься физ. упражнениями, поэтому белок вам будет необходим, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Питание только овощами, приводит к нарушению обмена веществ, так вы приобретете ослабевшие мышцы+целлюлит.

Нам зачастую не хватает времени, но желая добиться успеха, необходимо усвоить – кроме вас этого сделать не сможет никто. Как видите, упражнения для похудения ног, можно эффективно выполнять и дома, не расходуя существенных средств на СПА-салоны и дорогие препараты. Главное, не искать отговорок, а ежедневно идти к намеченной цели.

Ваша настойчивость, правильное питание, большое желание стать еще красивее, и буквально через пару месяцев вы увидите, как постройнели ваши ноги!